Theo định nghĩa mới nhất năm 2018 của Tổ chức Y tế thế giới, một chế độ ăn lành mạnh cần có nhiều quả chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đậu đỗ, hạn chế các thành phần như đường tự do, các thức ăn vặt và đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối. Ở một chế độ ăn lành mạnh, các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sản xuất công nghiệp cần phải được thay thế bằng chất béo chưa bão hòa. Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu như các chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng và năng lượng đầy đủ, đáp ứng nhu cầu của mỗi một cá thể tùy thuộc tình trạng dinh dưỡng, sinh lý và vận động.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới

-      Với người trưởng thành: chế độ ăn lành mạnh bao gồm

 o   Quả chín, rau xanh, đậu đỗ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lức/gạo lật, lúa mì, lúa mạch, ngô chưa tinh chế)

 o   Ít nhất 400 gam rau quả mỗi ngày (không tính các loại củ như khoai, sắn và các củ tinh bột khác)

 o   Đường tự do chỉ được chiếm dưới 10% tổng năng lượng ăn vào hàng ngày. Việc đó tương đương với 50g đường (khoảng 12 thìa con) cho một người lớn khỏe mạnh có mức tiêu thụ năng lượng 2000 calo một ngày. Lý tưởng nhất là ăn dưới 5% (một nửa mức nêu trên) để có những lợi ích hơn về sức khỏe. Đường tự do là những loại đường được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống bởi nhà sản xuất, trong quá trình pha chế và chế biến đồ ăn/uống, cũng như đường tự nhiên có trong mật ong, các loạt mật, siro, nước trái cây tươi và nước trái cây cô đặc.

 o   Chất béo chiếm dưới 30% năng lượng của khẩu phần. Chất béo chưa bão hòa (chưa no) có nhiều trong cá, quả bơ và các loại hạt (hạt hướng dương, đậu tương, oliu) thì tốt hơn chất béo bão hòa (có nhiều trong thịt, bơ, dầu cọ, dầu dừa, kem tươi, phomat, mỡ) và chất béo chuyển hóa các loại, bao gồm cả chất béo được tạo ra trong sản xuất công nghiệp (có nhiều trong các thực phẩm nướng, chiên rán và các loại thực phẩm, đồ ăn vặt đóng gói sẵn như bim bim, bánh qui, bánh xốp,…và chất béo từ các động vật gia súc lớn như thịt và chế phẩm sữa từ bò, cừu…). Tỷ lệ chất béo bão hòa khuyến cáo thấp hơn 10% tổng số năng lượng và chất béo chuyển hóa (transfat) dưới 1% tổng số năng lượng. Đặc biệt, chất béo bão hòa tạo ra trong sản xuất công nghiệp không nên có trong một chế độ ăn được coi là lành mạnh và cần tránh sử dụng.

 o   Ăn dưới 5 gam muối (tương đương với một thìa con) mỗi ngày. Nên sử dụng muối ăn có bổ sung iot.

-      Với trẻ nhỏ, các lời khuyên dinh dưỡng cũng tương tự như người lớn nhưng cần lưu ý:

 o   Trong 2 năm đầu đời của trẻ, dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp phát triển tăng trưởng tối ưu về cả thế chất và trí tuệ. Đồng thời dinh dưỡng tốt cũng giảm nguy cơ thừa cân béo phì và bệnh không lây nhiễm khi trẻ lớn lên.

 o   Trẻ nhỏ cần được bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu và bú mẹ kéo dài đến 24 tháng hoặc lâu hơn.

 o   Khi trẻ tròn 6 tháng tuổi, cùng với sữa mẹ, trẻ cần được ăn bổ sung với các thực phẩm đa dạng, đủ về số lượng, an toàn và giàu dinh dưỡng. Không nên thêm đường và muối vào thức ăn bổ sung của trẻ.

NHỮNG LỜI KHUYÊN THỰC HÀNH ĐỂ CÓ THỂ DUY TRÌ MỘT CHẾ ĐỘ ĂN LÀNH MẠNH

Rau quả: Ăn ít nhất 400 gam rau quả hàng ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa và tăng mức tiêu thụ chất xơ. Để tăng được lượng tiêu thụ rau quả, chúng ta nên:

-      Bữa ăn nào cũng có rau

-      Ăn quả tươi và rau củ quả sống thay cho thức ăn vặt.

-      Ăn rau quả theo mùa (mùa nào thức nấy)

-      Ăn đa dạng nhiều loại rau quả

Chất béo: Giảm lượng chất béo xuống dưới 30% tổng năng lượng khẩu phần để kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm, bằng cách:

-      Nên hấp hoặc luộc thức ăn thay vì chiên xào

-      Thay mỡ, bơ bằng các loại dầu thực vật chưa bão hòa như dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt cải, dầu hướng dương

-      Sử dụng các loại sữa hoặc chế phẩm sữa tách bơ, thịt nạc, hoặc loại bỏ các phần mỡ thừa khỏi thịt, giảm việc tiêu thụ các thức ăn nướng hoặc chiên, các thực phẩm đóng gói sẵn chứa nhiều chất béo chuyển hóa công nghiệp,

Muối, natri và kali: Chúng ta thường tiêu thụ quá nhiều natri thông qua muối (tương ứng với mức trung bình 9-12 gam muối 1 ngày) và lại ít kali (dưới 3,5 gam). Ăn nhiều natri và ít kali góp phần gây tăng huyết áp và làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quị. Giảm mức tiêu thụ muối xuống dưới 5g một ngày bằng cách:

-      Hạn chế sử dụng muối và các gia vị có chứa nhiều muối (như nước mắm, nước tương) khi nấu nướng và chuẩn bị thực phẩm

-      Không để muối và các loại nước chấm mặn trên bàn ăn

-      Giảm tiêu thụ các thức ăn vặt chứa nhiều muối

-      Chọn các thực phẩm có hàm lượng muối thấp

Đường: Đường đơn nên ở ngưỡng dưới 10% trong tổng số năng lượng khẩu phần (tốt nhất là dưới 5%) để kiểm soát được cân nặng, giảm các nguy cơ về tim mạch và tiểu đường.

-      Hạn chế sử dụng các loại thức ăn nước uống có hàm lượng đường cao như đồ ăn vặt, kẹo, nước ngọt (có ga hoặc không có ga), nước quả, các dịch cô đặc hoặc bột pha nước uống, nước uống có hương vị, nước uống năng lượng, trà uống liền, cà phê uống liền, sữa có đường.

-      Ăn các loại quả và rau sống thay vì đồ ăn vặt có chứa đường.

Nguyên tắc "Bàn tay" trong xây dựng thực đơn ăn uống có thể giúp bạn định lượng rõ hơn về các nhóm thực phẩm và làm thế nào để cân bằng được những nhóm thực phẩm này.

1. Cá thịt trắng: Cả bàn tay 

- Tương đương với 100 calo

Các loại cá có thịt trắng bao gồm cá tuyết, cá pôlắc… Đây là các loại hải sản có chứa ít chất béo, calo và nhiều vitamin, khoáng chất. Bởi vậy, bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống khoa học với lượng cá thịt trắng tương đương với cả lòng bàn tay.

Cụ thể, nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống như sau: hàm lượng thịt cá trắng sẽ dao động trong khoảng 150g -150g. Hàm lượng này tương đương với 100 calo cho cơ thể.

Trong cá và đặc biệt là cá có thịt trắng chứa ít chất béo, omega 3 nhưng lại có hàm lượng Selenium dồi dào. Đây là hoạt chất có vai trò quan trọng giúp củng cố và tăng cường hệ miễn dịch. Đồng thời, chất này còn nuôi dưỡng, giúp tóc khỏe mạnh và làn da mềm mại, láng bóng.

2. Thịt: Lòng bàn tay

Thịt là nguồn thực phẩm quan trọng và không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tiêu thụ lượng thịt tối đa bằng kích thước lòng bàn tay (không gồm ngón).

Đây là nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày cần được lưu ý và nghiêm túc tuân thủ. Theo đó, mỗi người không nên ăn uống 500 gam thịt đỏ mỗi tuần. Việc ăn quá nhiều thịt có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, đường ruột, và gây ra nhiều vấn đề với sức khỏe.

3. Rau cải: Một nắm tay

Rau cải luôn nằm trong danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Do đó, để xây dựng chế độ ăn uống khoa học bạn đừng quên thêm chúng vào thực đơn.

Rau cải rất nhiều loại, bởi vậy để bữa ăn thêm phong phú bạn có thể thay đổi đa dạng cách chế biến cũng như nguyên liệu. Hàm lượng tiêu chuẩn cho mỗi ngày bằng khoảng 1 nắm đấm. "Ăn thật nhiều rau xanh" là lời khuyên luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo tất cả mọi người.

4. Các loại đậu: Lòng bàn tay

Đậu là loại thực phẩm tuyệt vời với nhiều chất béo không hòa tan. Để hỗ trợ chức năng hệ tim mạch, bạn nên sử dụng lượng đậu bằng lòng bàn tay. Tuy nhiên, đừng ăn quá nhiều bởi chúng có thể gây nên tình trạng nóng trong người, khiến bạn cảm thấy khó chịu.

5. Rau bina: Hai bàn tay

Rau bina còn có nhiều tên gọi khác như cải bó xôi hay rau chân vịt. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người nên sử dụng lượng rau bina bằng 2 bàn tay hàng ngày. Bạn nên chia chúng thành nhiều bữa ăn, không nên sử dụng quá nhiều một lúc sẽ rất nhanh chán. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể bổ sung các loại rau khác có định lượng tương tự như bắp cải, rau có màu xanh đậm...

6. Quả có kích thước nhỏ: Hõm 2 bàn tay

Các loại quả có kích thước nhỏ tốt cho sức khỏe như việt quất và phúc bồn tử. Để đo lường, bạn dùng 2 bàn tay đã gập lại và đặt chúng cách nhau, hàm lượng các loại quả kích thước nhỏ sẽ bằng phần lõm do 2 bàn tay ghép lại này.

7. Nui chưa chế biến: Một nắm tay

Tại một số nước phát triển hay Việt Nam vài năm trở lại đây, nui là món ăn được sử dụng khá phổ biến. Nó không chỉ nhiều dinh dưỡng mà cách chế biến cũng khá nhanh và đơn giản.

Trong nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống, chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên: Lượng nui chưa qua chế biến được bổ sung cho cơ thể mỗi ngày có thể đo bằng một nắm tay. Sau khi được nấu chín, nui ngậm nước và có xu hướng phình to hơn. 

Bởi vậy, chỉ cần một lượng nui tương đương với 1 nắm tay, đủ để giúp bạn xua tan cơn đói bụng. Ngoài ra, các loại thức ăn chứa nhiều Carbohydrate chỉ nên chiếm tỷ lệ ¼ trong bữa ăn hàng ngày. Thay vào đó, bạn nên ăn thêm nhiều rau xanh các loại.

8. Khoai tây: 1 nắm tay

Một lưu ý nữa về nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày đó là chỉ sử dụng tối đa lượng khoai tây bằng 1 nắm tay. Các nghiên cứu về dinh dưỡng đã chỉ ra rằng, một củ khoai tây có trọng lượng 180g sẽ mang đến 175 calo. Khi được chế biến theo cách nướng, lượng calo này sẽ được tăng theo gấp đôi.

Trong khi đó, hàm lượng Carbohydrate mỗi ngày cần thiết cho nam giới trưởng thành chỉ khoảng 250. Bởi vậy, bạn nên đặc biệt lưu ý nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống này.

9. Bơ: Ngón cái

Bơ các loại, dầu, mỡ là các thực phẩm có hàm lượng chất béo lớn. Bởi vậy, bạn không nên ăn quá nhiều, chỉ khoảng 1 ngón cái tương đương với 1 thìa cà phê hàng ngày. Đây là một trong các nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống cần được tuyệt đối tuân thủ.

10. Chocolate: Ngón trỏ

Một miếng chocolate có trọng lượng 20g sẽ cung cấp khoảng 100 calo. Do đó, trong nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống của Sian Porter cũng ghi rằng, không sử dụng quá 20g chocolate tương đương với ngón trỏ mỗi ngày.

11. Bánh: Hai ngón tay

Tương đương với 185 calo

Bánh được xếp vào nhóm thực phẩm chứa nhiều chất béo, đường. Theo đó, nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống luôn thắt chặt hàm lượng của nguồn thực phẩm này. Cụ thể, mỗi người không nên ăn quá nhiều bánh, bởi chỉ một chiếc bánh nhỏ bằng 2 ngón tay đã có tới 185 calo.

Khi nắm được nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn uống bàn tay được các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ, bạn có thể dễ dàng xác định đường hàm lượng thực phẩm mỗi ngày. Điều này sẽ giúp khẩu phần ăn của các gia đình đảm bảo và hợp lý hơn. Nhờ đó, dinh dưỡng trong cơ thể luôn được cân bằng, kiểm soát các vấn đề tăng cân.

Bài viết tham khảo từ nhiều nguồn trên internet